Вы отдыхаете неправильно: действенные способы восстановить силы

Многие привыкли считать, что лучший отдых от работы — это просмотр сериалов по вечерам или онлайн-игры. Но такой пассивный досуг не помогает восстановить силы, а, значит, будет сказываться и на качестве работы. Вот несколько способов, которые помогут качественно отдохнуть.

Вы отдыхаете неправильно: действенные способы восстановить силы

Яна Носенко

Три важнейших элемента отдыха 

Существует множество различных способов восстановления и снятия напряжения после работы. Некоторые считают, что для отдыха достаточно переключиться на домашние дела или саморазвитие. Но это едва ли принесет недостающий заряд энергии. 

Иногда вне зависимости от количества сна, мы все равно чувствуем себя истощенными. Стоит помнить, что усталость от работы — это реальная проблема, которая часто бывает признаком серьезных заболеваний. Однако стоит научиться эффективно восстанавливать силы.

Вот что нужно сделать, чтобы по-настоящему отдохнуть, почувствовать энергию, вдохновение и силы завоевать мир:

расслабить разум,
снятие напряжение тела,
снизить ожидания.

Учитывая сумасшедший рабочий ритм, для многих выполнение всех трех пунктов — непростая задача. Но в долгосрочной перспективе польза от этих практик огромна.

Люди, умеющие правильно расслабляться, не только активно развивают все аспекты своей жизни, но также становятся более креативными и счастливыми. Так как же объединить все эти элементы и снять стресс после работы?

Избегайте навязчивых мыслей и позволяйте себе абстрагироваться

Неумение очистить разум от тревожных мыслей часто приводит к проблемам со сном. Просто расслабиться не получится: размышления, которые мы пытаемся подавить во время просмотра телевизора или готовки ужина, непременно напомнят о себе перед сном.  

В процессе развития наш мозг стал невероятно хорош в двух вещах:

фиксирование важной информации (например, задач, которые нужно выполнить завтра),
состояние повышенной готовности к угрозам (например, к внезапному звонку от руководителя во время ужина).

Эти качества были бы полезны в дикой природе, но в рабочем мире они создают так называемые открытые вопросы и стресс ожидания.

Открытые вопросы — это задачи, обязанности и обязательства, о которых мы постоянно думаем.

А стресс ожидания — это ощущение, что вам постоянно нужно быть готовым ответить на сообщение или приступить к работе, что не позволяет расслабиться и отстраниться. Мы заранее готовимся к возможному стрессу, даже если он никогда не возникнет.

Чтобы избежать стресса, достаточно изменить ожидания. Решить проблему открытых вопросов поможет создание списка дел.

Планируйте задачи 

Дэвид Аллен, автор книги «Как привести дела в порядок», советует создать главный список, в котором вы сможете фиксировать каждую задачу, электронное письма, список дел и идею.

Для каждого элемента необходимо дописать следующий шаг и срок исполнения (если необходимо). Далее их нужно разделить на первоочередные задачи и те, которые могут подождать.

В конце дня уделите несколько минут анализу открытых вопросов. Неотвеченные письма можно помечать флажком или ставить напоминания о том, что на них нужно ответить, важные проекты можно внести в общий список и указать сроки выполнения.

Такой подход позволит полноценно абстрагироваться от навязчивых мыслей и стресса. 

Чтобы по-настоящему расслабить свой ум, вам стоит прислушаться к остальным советам автора книги «В работу с головой» Кэла Ньюпорта.

Фиксируйте прогресс. Хвалите себя даже за незначительные достижения: количество отработанных часов, выполненных задач и так далее.
Анализируйте предстоящие события. Так вы сможете избежать непредвиденных ситуаций, которые не позволят вам полноценно отдохнуть.
Четко разграничивайте конец рабочего дня. Можно придумать ритуал, который будет сигнализировать о переходе в нерабочий режим. Это может быть закрытие ноутбука или фраза «рабочий день окончен».

Ритуал выключения особенно важен, когда вы работаете из дома.

Делайте перерывы во время работы за монитором

Независимо от того, работаете ли мы за столом, диваном или кухонным столом, наше тело находится в постоянном напряжении за компьютером, что может негативно сказываться как на физическом, так и на психологическом здоровье.

Сидение более восьми часов без физических нагрузок представляет такой же риск для здоровья, как ожирение и курение. А длительная работа за монитором может привести к так называемому компьютерному зрительному синдрому. В число его симптомов входит нечеткость зрения, боли в шее и мигрень.

Вот несколько способов, которые позволят избавиться от постоянного чувства усталости.

Используйте дыхательные техники

Некоторые дыхательные техники могут снять беспокойство и расслабить тело. Как объясняет профессор Калифорнийского университета Элисса Эпель: «От скорости и глубины дыхания напрямую зависит наше психическое состояние».

В повседневной жизни мы дышим быстро и неглубоко — это характерно для ситуаций, где необходимо инстинктивно бороться или бежать. Впоследствии мы начинаем чувствовать напряжение и тревогу. Глубокое ровное дыхание запускает обратную реакцию — «отдыхать и переваривать».

Вот легкое дыхательное упражнение, которое можно выполнить самостоятельно.

Сядьте в удобную позу и выпрямите спину.
Закройте глаза и дышите через нос.
Вдыхайте на протяжении двух секунд.
Задержите дыхание на одну секунду.
Мягко выдыхайте через рот четыре секунды.
В конце задержите дыхание на одну секунду, а затем повторите

Две-четыре секунды — хорошая длительность для начала, но можно увеличить продолжительность и до четырех-шести, шести-восьми секунд. Главное — выдыхать дольше, чем вдыхать.

Прогрессивная мышечная релаксация

Одна из самых популярных техник для снятия физического напряжения после рабочего дня называется прогрессивной мышечной релаксацией. Она подразумевает собой систематическое расслабление группы мышц.

Найдите подходящее место, где можно лечь и растянуться.
Вдохните и напрягите первую группу мышц (например, руки). Напряжение должно быть достаточно сильным, чтобы почувствовать мышцы, но не до боли или спазмов. Это упражнение необходимо выполнять от четырех до десяти секунд.
Выдохните и одновременно расслабьте мышцы.
Сделайте паузу и расслабьтесь на протяжении десяти-двадцати секунд. Попробуйте ощутить разницу между напряженными мышцами и расслабленными.
Переходите к следующей группе мышц.

Вначале рекомендуется проработать все тело. Потом можно выборочно задействовать те группы, которые необходимо расслабить в первую очередь.

Методика 20-10-20 для расслабления глаз

Зрительное напряжение — довольно частое явление в эпоху гаджетов. Но длительная работа за монитором может привести не только к сухости глаз, но и к головным болям, напряжению в плечах и спине и, возможно, даже к нечеткому зрению.

Избежать симптомов поможет простое упражнение. Каждые 20 минут переводите взгляд на объект, который находится на расстоянии не менее 10 метров. Смотрите на него в течение 20 секунд.

Проведите время на природе

Прогулка на свежем воздухе — отличный способ успокоить разум и тело после долгого дня. Одно исследование показало, что люди, которые гуляют на свежем воздухе, реже испытывают психические утомление и лучше спят по ночам.

Устанавливайте границы

Многие в повседневной жизни не разграничивают рабочее и нерабочее время. Закрытие вопросов помогает избавиться от назойливых задач и обязанностей. Работа стала настолько всепоглощающей, что она даже в нерабочее время держит нас в напряжении.

Ранее упоминался стресс ожидания — беспокойство от осознания того, что всегда нужно быть доступным для связи по рабочим вопросам. Вот несколько способов снять это напряжение.  

Поговорите с руководителем. Опрос более 500 сотрудников показал, что 75% никогда не общались со своим начальником или коллегами о коммуникативных ожиданиях и границах. Чтобы изменить стиль работы, необходимо быть открытым в том, когда вы доступны, а когда нет.
Держите телефон в другой комнате.
Удалите рабочие приложения с телефона или домашнего устройства. Это позволит вам создать четкую границу между личным и рабочим временем.
Измените подпись электронной почты. 
Измените подпись электронной почты. Укажите в ней рабочие часы, как часто вы отвечаете на письма и когда не проверяете входящие.
 
Запланируйте время досуга на рабочую неделю. Расслабиться легче, когда вам есть чем заняться. Вместо того, чтобы просто создавать произвольную границу между рабочим и нерабочим временем, позвольте себе провести время с наслаждением. Это может быть прогулка с другом или онлайн-игры.

Отдых — это необходимость, а не роскошь. Некоторые считают, что ежегодного отпуска в теплых странах достаточно, чтобы отдохнуть. Но правда в том, что полноценный отдых должен быть неотъемлемой частью вашего рабочего распорядка.

Источник.

Источник: rb.ru