В издательстве «Бомбора» вышла книжка «Я не умею спать. Как не делать красть у себя отдых и стать владельцем собственному сну». Ее создатель — сомнолог Ханс-Гюнтер Веес — ведает о сне с научной точки зрения и дает советы, как сделать лучше собственный сон. Мы публикуем достойные внимания тезисы из книжки и возлагаем надежды, что опосля их вы отыщите время отлично выспаться.
Сон по науке: сколько необходимо спать, чтоб в конце концов выспаться
Дарья Мызникова
Время, которое мы проводим, умиротворенно посапывая в подушечку, необычно принципиально для нашего тела, нашей психики и работоспособности. Сон — это период активной регенерации, клеточки обновляются, а мозг (центральный отдел нервной системы животных, обычно расположенный в головном отделе тела и представляющий собой компактное скопление нервных клеток и их отростков) время от времени работает даже на наиболее больших оборотах. Для полного обновления тела и души не существует состояния наилучшего, чем сон.
Что происходит из-за недочета сна
Отсутствие сна в протяжении долгого времени меняет наше восприятие тела: мы остро ощущаем мельчайшее недомогание, нам тяжело это вынести, и мы сами становимся нестерпимы.
Если идет речь о сравнимо маленьком промежутке времени, то мы можем восполнить недостающие часы без вреда себе, эту способность подарила нам эволюция еще в седоватый древности. Тогда человек спал когда и как придется. У него не было защищенных жилищ, приходилось устраиваться и в открытой прерии, и под кустиками, и на деревьях. Людей могла в один момент разбудить непогодица, их всюду поджидала опасность в виде ночных хищников, для которых наши праотцы были легкой добычей. В таковых критериях человеку нередко приходилось отрешаться от сна и обходиться малым.
В течение недлинного времени мы можем выдерживать недочет сна и даже его полное отсутствие без суровых последствий. Но тот, кто не высыпается в протяжении долгого времени, должен быть готовым к последствиям для физического и психологического здоровья. Полное отсутствие сна может привести к нарушениям работы организма и даже к погибели.
Людям с нарушениями сна лучше запоминаются противные действия, чем фортуны и радости. И вот депрессия уже ступила на порог.
Последствия недочета сна появляются поначалу в том, как мы справляемся с интеллектуальными задачками. Для того, кто занимается физическим трудом, последствия не такие очевидные. Физическое усилие активизирует кровообращение (циркуляция крови по организму) и перекрывает вялость, оно будит. Либо, может, для вас бывало задремать во время пробежки?
Но вялость, очевидно, никуда не девается, она только затаилась, чтоб свирепо нанести нам удар, как мы остановимся. И, не дай бог, это случится не в том месте либо не в то время.
Даже и одна ночь (то есть темное время суток), когда вы не достаточно либо совсем не спали, будет иметь свои ненужные последствия, до этого всего для вашей работоспособности, на последующий денек. Даже краткосрочный недочет сна притупляет наши чувства, затормаживает реакцию и плохо влияет на принятие разумных решений.
Человек компенсирует недочет сна не за счет длительности, а за счет свойства сна. Недочет сна и покоя могут привести к тому, что простуда настигнет вас с особой яростью и будет истязать в особенности длительно. Потому при первых признаках инфекции (Термин означает различные виды взаимодействия чужеродных микроорганизмов с организмом человека) предоставьте вашей иммунной системе довольно сна, чтоб у нее были силы на контратаку.
Длинный сон vs маленький
Целый ряд исследовательских работ дозволяет полагать, что очень много спать так же вредоносно для здоровья и длительности жизни, как и спать очень не достаточно. Предполагается, что чрезвычайно длинный сон может влиять на стрессоустойчивость и иммунитет, содействуя развитию заболеваний.
Но лаконичный дневной сон может оказать благотворное воздействие на успеваемость. В одном опыте студентам во время подготовки к экзамену разрешалось любые два часа созодать двадцатиминутный перерыв: одни спали, остальным можно было заниматься чем угодно, лишь не сиим. Вечерком студенты, спавшие в перерывах, помнили существенно больше из того, что учили.
Те, кто зазубривает ночи напролет, оказывают для себя медвежью услугу. Это мешает мозгу сохранить приобретенные данные.
Потому если вы желаете получить отличные результаты обучения на пользу результату, необходимо держать в голове о коротких перерывах на сон.
Недавнешние исследования демонстрируют, что краткосрочный дневной сон наращивает нашу работоспособность. Не принципиально, как вы его называете: тихий час, сиеста либо послеобеденная дрема — идеальнее всего ему предаваться деньком, во время первого спада. 10 минут бывает довольно, ни при каких обстоятельствах не стоит «ложиться поспать» подольше, чем на полчаса, поэтому что тогда эффект может оказаться обратным: заместо того чтоб как надо взбодриться, 2/3 из нас разлепят глаза усталыми и вялыми.
Почему? Чем подольше мы спим, тем выше возможность, что мы войдем в стадию REM-снаRapid Eye Movements. Фаза резвого сна, в какой мозг (центральный отдел нервной системы животных, обычно расположенный в головном отделе тела и представляющий собой компактное скопление нервных клеток и их отростков) активен, а сновидения — самые чувственные и калоритные., к чему почти все весьма чувствительны.
Сколько необходимо спать
Ответ медицины прост и тривиален: спать необходимо столько, чтоб (в эталоне) пробудиться без будильника и ощутить себя бодреньким и выспавшимся.
Нас, профессионалов по сну, не тревожит, сколько человек дремлет ночкой, нас тревожит, как он ощущает себя деньком. Если для вас не составляет труда сконцентрироваться, вы чувственно уравновешены и для вас не приходится весь денек биться с приступами сонливости (Следует различать психофизиологическую гиперсомнию, наблюдающуюся у практически здоровых лиц при недостаточном ночном сне или в условиях стресса, и различные патологические варианты гиперсомнии), то вы спали довольно.
Любые обобщения тут не к месту, так как длительность сна по большей степени заложена в нас на генном уровне. Большинству людей необходимо спать от 6 до восьми часов, и поменять эти числа недозволено.
Тем не наименее Государственный фонд исследования сна (некоммерческая экспериментальная организация в США (Соединённые Штаты Америки — государство в Северной Америке)) отдал в 2015 году советы, сколько необходимо спать. В целом исследователи соглашались, что на потребность в сне влияет огромное количество причин и созодать какие-либо обобщения достаточно трудно. Но потому что сон имеет базисное значение для людского здоровья, было все таки принято решение создать более приемлемую схему длительности сна.
Дошкольникам до 5 лет ученые рекомендовали 10–13 часов сна, детям школьного возраста младше 13 лет все еще от 9 до 11 часов в день. Детям в возрасте от 14 до 17 лет необходимо часто спать по 8–10 часов. Взрослые могут обойтись 7–11 часами сна, а старым людям старше 65 хватает 7–8 часов.
Довольно ли вы спите
Разгадать загадку вы можете в 1-ый же длиннющий отпуск. Обязательно выгоните будильник из собственной спальни и как надо выспитесь. Первую недельку вы, может быть, будете спать еще подольше, чем для вас полагается от природы, возмещая недосып рабочих будней, но на вторую недельку заложенная в вас норма в конце концов проявится.
Вы будете каждое утро в одно и то же время бодренькими вскакивать с постели без всяких будильников. Было бы отлично, если б для вас удалось сохранить этот распорядок и для рабочих дней. Тогда вы продлили бы для себя жизнь и повысили ее свойство. Ваша работоспособность возросла бы, а здоровье основательно поправилось.
Выспаться — означает пробудиться, обычно, в конце резвой фазы сна либо фазы сновидений.
На данной для нас стадии наш мозг (центральный отдел нервной системы животных, обычно расположенный в головном отделе тела и представляющий собой компактное скопление нервных клеток и их отростков) уже весьма активен, потому утренняя сонливость (наличие избыточной продолжительности сна) меньше видна. Движок уже работает, мы должны просто пробудиться и включить передачу.
Когда ложиться
Все био функции людского организма увязаны с чередованием света и мглы. Если вы не спите ночкой, нарушаются почти все процессы в вашем организме. По данной для нас причине тяжело работать в ночные смены, быть бодреньким и активным наперекор собственному устройству. Посменная работа в наши гены не заложена.
В природе время определяется до этого всего сменой света и мглы, а в современном обществе — соц нормами. Сейчас солнце в наименьшей степени отвечает за то, чтоб с утра поновой завести наши внутренние часы. Для этого есть остальные указатели: начало рабочего либо школьного денька, приемы еды, организованный досуг либо передача. Это они сейчас определяют, когда мы ляжем спать и когда встанем с постели.
Каждое утро внутреннее и наружное время обязано поновой сверяться и синхронизироваться. Чувство, возникающее при его расхождении, знакомо всем по тем денькам два раза в году, когда переводят часы, либо по тем случаям, когда мы в далекой поездке пересекаем несколько часовых поясов. Нам постоянно необходимо пару дней, чтоб внутренние часы подстроились.
Посменная работа — зло?
На предприятиях, которые работают в три смены, другими словами безостановочно, любой 2-ой сетует на нарушения засыпания и поддержания сна. Чем подольше человек работает на таком предприятии, тем наиболее возможны препядствия со сном.
Любая смена приносит свои трудности для сна. При всем этом больше всего их делают утренние и ночные смены. Сон опосля ночной смены выходит маленьким и меняет свою структуру: миниатюризируется толика глубочайшего сна, сон становится наиболее проницательным, учащаются рефлекторные пробуждения и фазы бодрствования, и весь сон в целом наиболее поверхностен и ужаснее восстанавливает силы.
Вечерние смены исходя из убеждений сна самые безобидные. Мы достаточно длительно бодрствуем. И мрачно уже довольно издавна, чтоб мелатонин мог выполнить свою задачку.
Для здоровья не проходит даром, если мы спим тогда, когда должны быть активными, согласно нашим внутренним часам. Даже если нам удалось улизнуть в объятия Морфея, шум окружающей жизни повсевременно пробивается к нашему сознанию.
Источник: