В современном мире бесконечного потока информации о невероятно успешных людях и быстро распространяющего синдрома F.O.M.O (с англ. fear-of-missing out – страх упущения) отдых и полное безделье стало чем-то крайне постыдным. Любую свободную минуту мы стараемся проверять почту, отвечать на сообщения, что-то читать и всячески не терять время зря. Однако почему-то такая невероятная и, казалось бы, заряжающая занятость часто сопровождается историями в кабинете психотерапевта о профессиональном выгорании, невероятной усталости, а также о тревожности и депрессивных настроениях? Мариам Хайретдинова, нейросаентист, ALM, кандидат по психологии Harvard Extension School и научный сотрудник Wheaton College, разобрала этот вопрос со стороны работы нашего мозга.
Пытаетесь быть продуктивным каждую минуту? Зря, и вот почему
Алина Алещенко
Наш мозг никогда не отдыхает
На заре исследований мозга с помощью функционального МРТ ученые использовали достаточно понятный подход к изучению локализации определенных функций – они просили участников в начале эксперимента расслабиться и ни о чем не думать и фиксировали мозговую активность.
Далее участника исследования просили выполнить какую-нибудь задачу, скажем, на внимание, и снова фиксировали активность в головном мозге. Соответственно, разница в активности между двумя зафиксированными состояниями должна была показать, какая именно из частей мозга активировалась для выполнения поставленной задачи.
Однако до начала 2000 мало кто задавался вопросом: а что за активность в мозгу происходит в начале эксперимента, когда участника просят расслабиться и ни о чем не думать? В 2001 году Маркус РейчелRaichle, M. E., MacLeod, A. M., Snyder, A. Z., Powers, W. J., Gusnard, D. A., & Shulman, G. L. (2001). A default mode of brain function. Proceedings of the National Academy of Sciences, 98(2), 676-682. обратил внимание на схожесть паттернов активации в расслабленном состоянии, которые получили название – Default Mode Network (сеть пассивного режима работы мозга, далее DMN).
Ум любит поблуждать без нашего контроля
Примерно в те же самые годы, а вернее, в 2006 году, психологи Джонатан Смоллвуд и Джонатан СкулерSmallwood, J., & Schooler, J. W. (2006). The restless mind. Psychological bulletin, 132(6), 946.взбудоражили научный интерес к Mind Wandering (блуждание ума), а именно – ментальной активности, которая происходит, когда мы не сфокусированы на задаче.
Если вы остановитесь на секунду, и отвлечетесь от чтения моей статьи, то заметите, что ваш мозг продолжает о чем-то думать – о прошлом, будущем, или о чем-то постороннем, правда, уже без вашего контроля.
Как вы уже догадались, позднее было установлено, что во время процесса mind wandering активируется именно вышеупомянутая сеть DMN. И действительно, как показала почти 10 лет спустя в своих работах Джессика Эндрюс-ХаннаAndrews-Hanna, J. R. (2012). The brain’s default network and its adaptive role in internal mentation. The Neuroscientist, 18(3), 251-270., в DMN входят участки мозга, которые активируются во время мыслей о будущем, воспоминаний о прошлом, мыслях о самом себе, мыслях об отношении к нам других людей.
А еще они отвечают за принятие моральных и этический решений, или за воображение и фантазию. Другими словами, DMN активируется во время тех самых мыслей, которые приходят к нам в голову в процессе mind wandering, или, проще говоря, когда мы ни о чем не думаем, мечтаем и витаем в облаках.
Вред или польза?
Однако изучение этих двух тем приняли совсем другой оборот, и об активности DMN и процессе mind wandering заговорили как о чем-то вредном, что отвлекает нас от задач, мешает нам и даже ведет к негативным эмоциях, плохому настроению и тревожным мыслямKillingsworth, M. A., & Gilbert, D. T. (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330(6006), 932-932..
Это породило массу спекуляций на тему того, что мозг надо успокаивать, учится фокусироваться, чтобы оставаться ментально здоровым.
Для этого действительно были основания: функциональное МРТ показало, что как только человек на чем-то сфокусирован, активируются совсем другие сети (отвечающие за разные типа внимания, которые принято называть Task-Positive Networks), а вот активность DMN снижается.
Блуждание ума тоже стали изучать в контексте задач и способности удержать внимание, говоря о том, как улетающие мысли во время уроков мешают ученикам учиться, а во время вождения автомобиля приводят к авариям. Но если процесс блуждания ума настолько вреден, почему Homo Sapiens продолжает проводить в этом состоянии по разным оценкам почти 50% времени? Неужели эволюционно этот механизм бы не изжил себя?
И на этот вопрос последние лет семь ученые стали активно искать ответ и пришли ко многим интересным выводам.
Памяти нужен отдых
Начнем с того, что DMN активируется во время сна. Изначально предполагалось, что эта сеть активна только во время REM-фазы сна, которая играет, решаю роль в восстановлении за ночь ментальных функций, а также в которую мы видим большую часть сновидений. Однако оказалось, что DMN чуть менее, но все же активно и во время глубокого снаSämann, P. G., Wehrle, R., Hoehn, D., Spoormaker, V. I., Peters, H., Tully, C., & Czisch, M. (2011). Development of the brain’s default mode network from wakefulness to slow wave sleep. Cerebral cortex, 21(9), 2082-2093..
Кроме того, исследования показали, что те, кто плохо спал ночью, гораздо чаще погружаются в состояние mind wandering, чем те, кто спал хорошо. Это привело к мыслям, что, возможно, функции сна и mind wandering в чем-то схожи. Неспроста же в английском языке мечты и сновидения называются одним словом – «dream».
И действительно, исследования показали, что те участники, которые во время изучения нового материала делали перерывы на полный отдых с отключением головы, гораздо лучше запоминали материал и смогли его воспроизвести через несколько недель, чем те, кто в перерывах был вовлечен в активную деятельность, такую как просмотры видео, написание текста или чтение.Wamsley, E. J. (2019). Memory consolidation during waking rest. Trends in cognitive sciences, 23(3), 171-173..
Это совпадает с тем, что происходит во время сна, мозг как бы перерабатывает впитанную за день информацию, формируя воспоминания и сохраняя нужное на долгий срок. То есть в те моменты, когда вы ни о чем не думаете, вы действительно позволяете мозгу сделать мини-уборку и разобрать по полочкам все то огромное количество информации, которое вы успели поглотить за день.
Проблемы можно переспать или проблуждать
Народная мудрость «утро вечера мудренее» тоже имеет под собой вполне научное объяснение связанное с DMN. Как я уже упоминала выше, в эту сеть входят, те участки, которые, активируются во время решения проблем, а также творческого процесса.
Я думаю, вы согласитесь, что для решения сложных задач действительно нужно включить воображение и фантазию. Исследования показали, что DMN активируется, например у музыкантов, когда они сочиняют в голове музыкуBashwiner, D. M., Bacon, D. K., Wertz, C. J., Flores, R. A., Chohan, M. O., & Jung, R. E. (2020). Resting state functional connectivity underlying musical creativity. NeuroImage, 218, 116940., а моменты «прозрения» (в англ. aha-moments) происходят именно тогда, когда человек ничем не занят и «отпускает» свой мозгSprugnoli, G., Rossi, S., Emmendorfer, A., Rossi, A., Liew, S. L., Tatti, E., & Santarnecchi, E. (2017). Neural correlates of Eureka moment. Intelligence, 62, 99-118..
Иными словами, для того, чтобы разрешить какую-то сложную ситуацию, или когда нужно сгенерить идеи, лучше всего отпустить свой контроль над собственной головой и дать мозгу выполнить всю работу за вас.
Восприятие нас самих и отношения с другими людьми
Немаловажную роль процесс блуждания ума играет и в нашем взаимодействии с окружающим миром. Недаром, когда мы перестаем контролировать свои мысли, зачастую мы начинаем думать о себе самом или представлять разные сцены с участием других людей. Это очень важная особенность человека, быть способным анализировать прошлое и уметь представлять будущее.
Интересную мысль предложил Антонио Дамасио, сказав, что человеку необходимо пережить огромный спектр разных всевозможных сценариев для того, чтобы выбрать наиверный шаг, и необязательно, чтобы они происходили именно в реальности, наш мозг может сам их проиграть.
Действительно, DMN включает в себя те зоны, которые отвечают не только за автобиографические мысли, а также и за внутреннюю модель осознания «другого» (в англ. – theory of mind) Andrews-Hanna, J. R. (2012). The brain’s default network and its adaptive role in internal mentation. The Neuroscientist, 18(3), 251-270., способность человека понимать, что мысли в голове другого человека отличаются от его собственных мыслей.
То есть для того, чтобы разрешить межличностный конфликт, понять, как лучше поговорить с начальником, или осознать точку зрения партнера, иногда лучше снова отпустить свой контроль и позволить вашему мозгу самому «переварить» ситуацию.
Мотивация к жизни
Интересную теорию предложил современный философ Джошуа ШтэфордShepherd, J. (2019). Why does the mind wander?. Neuroscience of consciousness, 2019(1), niz014.. Он проанализировал огромное количество работ на тему mind wandering и пришел к выводу, что самая главная роль этого процесса – поддержание в человеке желания жить.
С ним сложно не согласиться, действительно, именно блуждание ума позволяет нам представить наше будущее, представить, что же будет, когда мы добьемся какой-то цели, как будет выглядеть наша жизнь, когда мы свяжем ее с каким-то человеком, и именно эти фантазии являются основным топливом для человека что-то создавать, творить, делать, одним словом – жить.
Так что же насчет тревоги и депрессии?
Несмотря на все эти уже доказанные очевидно полезные функции дневного мечтания, даже среди ученых неройсаентистов сохраняется стигма, гласящая, что активность DMN связана с тревожными состояниями, и даже депрессией.
Однако Калина КристоффChristoff, K., Irving, Z. C., Fox, K. C., Spreng, R. N., & Andrews-Hanna, J. R. (2016). Mind-wandering as spontaneous thought: a dynamic framework. Nature Reviews Neuroscience, 17(11), 718-731.показала в своих исследованиях, что руминации (от англ. ruminations – тревожные мысли) вызваны не активностью DMN, а нарушениями связей внутри самой сети и между DMN и сетями внимания, о которых я писала выше.
То есть зацикленность и тревожность – это скорее патология, чем следствие активации сети. То же самое показали и исследования мозга людей с посттравматическим расстройством, в их случае в спокойном состоянии DMN почти не активируется или активируется с нарушениямиBluhm, R. L., Williamson, P. C., Osuch, E. A., Frewen, P. A., Stevens, T. K., Boksman, K., … & Lanius, R. A. (2009). Alterations in default network connectivity in posttraumatic stress disorder related to early-life trauma. Journal of psychiatry & neuroscience: JPN, 34(3), 187..
Руководство к действию
Вернемся к постоянно погруженными в задачи людям, постоянно погруженным в ноутбуки, а в перерывах – в смартфоны. Каждый раз, когда ваши глаза направлены на яркую картинку, сопровожденную информацией и ярким светом, активируются сети, отвечающие за внимание, которые, как я упомянула выше, выключают DMN.
То есть вы постоянно нагружаете только одну часть вашего мозга, не давая ей передышки.
Это может привести к следующим последствиям: в попытках компенсировать нагрузку и отдохнуть мозг будет пытаться активировать DMN даже тогда, когда вы пытаетесь сфокусировать на задаче, это будет выражаться в рассеянности внимания и потери концентрации. Регулярные перегрузки скорее всего скажутся на памяти, просто потому что информации поступает много, а обработать ее некогда.
Далее может появиться состояние переутомления и сонливости, ваш мозг будет пытаться уложить вас спать, чтобы наконец-то разобрать все завалы. Скорее всего, нужное количество сна, как и нужно количество отдыха вы не сможете себе обеспечить, что уже может привести к более серьезным нарушениям – а с ними к состоянию выгорания, потери мотивации, ангедонии, тревожности и депрессии.
Так почему же не приучить себя пару раз в день минут на 30 откладывать в сторону все то, что требует вашего активного внимания и дать своему мозгу возможность разгрузиться? Попробуйте отложить в сторону книги, смартфоны, планшеты, когда едете в метро, посмотрите по сторонам, отпустите свое сознание.
Посмотрите пятнадцать минут в окошко в перерывах между встречами, не думайте ни о чем, а лучше сходите на прогулку в ближайший парк в одиночестве и без каких-либо устройств и разрешите себе помечтать.
Как бы вам ни хотелось взять контроль над мозгом, этот орган гораздо «умнее» вас и хорошо знает свою работу, так оставьте же его в покое. Позвольте вашей голове отправиться в свободный полет, и уже через пару недель вы заметите, как мозг скажет вам «спасибо», выраженное в гениальных идеях и невероятном вдохновении.
Источник: