Эпидемия COVID-19 не стихает и продолжает пугать собственной непредсказуемостью. Издание Business Insider выяснило у психологов, как совладать с паникой, которой на данный момент трудно не поддаться.
12 методов совладать с опаской, вызванной коронавирусом
Анна Полякова
Осознайте, что волноваться — это нормально
Опрос Axios/Ipsos, в каком приняли роль 1092 взрослых обитателя США (Соединённые Штаты Америки — государство в Северной Америке), показал, что вспышка коронавируса в той либо другой степени беспокоит 78% парней и 82% дам. А по данным Gallup, раз в день стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз) и беспокойство испытывают 60% взрослых янки.
Это логично, отмечает Джули Пайк, клинический психолог из Чапел-Хилл, Северная Каролина. «Беспокойство — это метод матери-природы защитить нас при помощи подталкивания к разрешению неопределенности и поиску решения», — произнесла Пайк, которая практикуется на тревожных расстройствах.
Гласите для себя то, в чем вы убеждены
Почти во всем мы беспокоимся из-за неопределенности: непонятно, сколько продлится эпидемия, кого она затронет и как воздействует на жизнь. Натали Даттило, заведующая отделом психологии в психиатрическом отделении дамского лазарета Бригама, рекомендует гласить для себя то, что не вызывает сомнения, к примеру: «Я уверена: что бы ни случилось, мы найдем метод совладать с сиим», либо «Я уверена, что люблю свою семью и сделаю все от меня зависящее, чтоб защитить ее», либо даже «Я уверена, что сейчас стою тут, все еще дышу и вижу солнце».
«Добавляя даже маленький элемент убежденности в неопределенную ситуацию, вы сможете вернуть связь с текущим моментом, ощутить опору и сохранить чувство самоконтроля и убежденности внутри себя», — растолковала Даттило.
Читайте меньше новостей
Паника возникает, когда люди переоценивают опасность и недооценивают свои способности в борьбе с ней. Конкретно потому анонсы о резвом распространении вируса и отсутствии действенного исцеления усиливают тревогу, гласит Пайк.
«Отлично иметь общее представление о происходящем, в особенности если вы живете недалеко от зоны с высочайшей концентрацией заражений, но необходимо ограничить взаимодействие с медиа, в особенности с непроверенными либо потенциально ненадежными источниками», — выделила она.
Глава ВОЗ Тедрос Аданом Гебреисус также призывает получать информацию лишь из знатных источников и созодать это не почаще одного-двух раз в денек.
Делайте все вероятное, чтоб оградить себя и свою семью
Действие — это спасение от беспокойства. Вы сможете почти все создать себе и собственных близких: нередко и кропотливо мойте руки, обеззараживайте поверхности, к которым нередко прикасаетесь, и проводите дома как можно больше времени.
Занесите собственный вклад в борьбу с коронавирусом
Помогите старому другу с покупкой товаров, сдайте кровь (внутренняя среда организма, образованная жидкой соединительной тканью. Состоит из плазмы и форменных элементов: клеток лейкоцитов и постклеточных структур: эритроцитов и тромбоцитов) либо просто не выходите на улицу — все это вклад в борьбу с пандемией. Соблюдайте соц дистанцирование, даже если чувствуете себя отлично: почти все люди хворают COVID-19 без симптомов, но все равно могут заражать окружающих.
«Выбор, который вы делаете в отношении выхода на улицу, для кого-либо другого может представлять собой разницу меж жизнью и гибелью», — произнес глава ВОЗ.
Сосредоточьтесь на неплохом
Постарайтесь не мыслить о вероятном инфецировании, отмене принципиальных событий и тому схожем, а заместо этого сфокусируйтесь на не плохих сторонах вашей жизни. К примеру, порадуйтесь тому, что на данный момент сможете проводить больше времени с семьей либо тому, что наступила весна.
Чтоб повысить психическую устойчивость, также попытайтесь любой денек составлять перечень вещей, за которые вы признательны миру. Это дозволит сдвинуть фокус с негатива и понять, что в жизни есть много неплохого.
Обратитесь к психоаналитику либо специальному сервису
Психоаналитики во всем мире перебегают в виртуальное место, а такие сервисы психической помощи, как Brightside и TalkSpace, переживают взлет.
Мелисса Робинсон-Браун, психоаналитик из Нью-Йорка, рекомендует скачать приложения для медитации Calm и Headspace (им на данный момент можно воспользоваться безвозмездно), также Daylio, которое помогает выслеживать настроение и активность, чтоб вы могли надзирать свое психологическое состояние.
Делайте дыхательные упражнения
Психиатр Мими Винсберг, соосновательница и CMO Brightside, советует способ 4-7-8, который поможет вернуть спокойствие при потере самообладания. В течение 4 секунд необходимо созодать вдох, потом на семь секунд задерживать дыхание и в течение восьми секунд созодать выдох.
Самое основное — выдох должен быть длиннее вдоха. «Удлинение выдоха подчеркивает освобождение. Вы отпускаете все, что происходит, и снимаете стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз)», — указала Бриана Бортен, основоположница велнес-компании The Dragontree.
Придерживайтесь графика
У деток обязано быть верно разграничено время для учебы и развлечений, а у взрослых — для работы и отдыха. Придерживаться определенного расписания принципиально как первым, так и вторым, поэтому что обычное течение жизни нарушилось у всех.
«Сохранение графика имеет решающее значение, поэтому что он крепит порядок и предсказуемость. Не считая того, мы можем его надзирать. Мы знаем, что наличие точной структуры понижает беспокойство, потому поддержание расписания помогает», — подтвердила Даттило.
Ешьте здоровую еду, не курите и треньтесь
Тедрос Аданом Гебреисус советует не курить, пить меньше алкоголя и сладких напитков и придерживаться «здоровой и питательной диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком), которая поможет иммунной системе работать подабающим образом».
«Курение может прирастить риск развития сурового заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности), если вы заразитесь COVID-19», — предупредил глава ВОЗ.
Если местные правила это разрешают, он также рекомендует гулять, бегать либо ездить на велике либо поддерживать физическую активность иными методами. Взрослым он советует двигаться минимум 30 минут в денек, детям — час.
«Если вы не сможете выйти из дома, найдите в вебе видео с упражнениями. Танцуйте под музыку. Занимайтесь йогой либо поднимайтесь и спускайтесь по лестнице», — добавил он и напомнил, что людям, работающим удаленно, необходимо созодать недлинные перерывы любые полчаса.
Поддерживайте связь с близкими
Изоляция может вызвать депрессию, а в длительной перспективе даже уменьшить длительность жизни, потому принципиально поддерживать связь с близкими. Если ранее вы созванивались раз за месяц, сейчас делайте это раз в недельку.
К счастью, сейчас это проще, чем когда-либо. Такие программки, как FaceTime и Skype, «посодействуют поддерживать социальные связи, не подвергая себя риску инфецирования», отметила Джулианна Холт-Лунстад, доктор психологии и неврологии в Институте Бригама Янга.
Она советует проявлять инициативу в разговоре и узнавать, как обстоят дела у знакомых. Так вы улучшите и свое психологическое состояние, и их тоже, поэтому что они ощутят поддержку с вашей стороны.
Холт-Лунстад добавила, что сокращение числа контактов с наружным миром дозволяет замедлиться и уделить больше внимания самым близким. «Когда люди продолжают выражать любовь и поддержку разными методами, период изоляции становится наиболее сносным», — заключила она.
Займитесь переоценкой жизни
29-летний британец Алекс отлично знаком с самоизоляцией: ему приходилось запираться дома и в прошедшем, чтоб вирусы не обострили его муковисцидоз.
Он советует применять это время, чтоб пошевелить мозгами о конфигурациях в жизни опосля вспышки коронавируса. К примеру, из прошедших периодов самоизоляции он выходил с намерением получить максимум от учебы в институте, больше путешествовать и поменять постоянную работу на собственный бизнес.
«Это не наказание, это возможность пошевелить мозгами о для себя и собственной жизни ранее момента, — гласит Алекс. — Это настоящая возможность навести в ней порядок».
Источник.
Источник: