Чашка кофе — самый популярный способ стимулировать работу мозга. Но есть и другие более эффективные методы, основанные на психологии. Писатель Скотт Х. Янг поделился своим личным опытом, как добиться полной концентрации внимания и решать сложные задачи.
10 психологических способов сохранить концентрацию
Александра Лыжина
Сохранять концентрацию непросто. Иногда поток сторонних мыслей не дает решить задачу, которая на первый взгляд казалась простой, и требуется большая сила воли, чтобы не поддаться разочарованию.
Расскажем о 10 лучших способах поддерживать работоспособность мозга, основанных на когнитивной науке.
1. Отдыхайте «по-умному»
В перерывах нет ничего плохого. Если хотя бы на время переключиться от проблемы, к вам может прийти внезапное озарение. Когда внимание рассеяно, легче устанавливать более дальние связи, необходимые для решения творческих задач.
Однако перерыв должен быть расслабляющим, а не отвлекающим фактором, как, например, проверка электронной почты или обновлений в Facebook. Вот несколько хороших вариантов:
короткая медитация или просто отдых с закрытыми глазами;
10-минутная прогулка;
легкая растяжка или отжимания;
поход за стаканом воды.
2. Устраните отвлекающие факторы
Почему на трудное задание уходит много сил? Одна из теорий гласит, что мы оцениваем усилие, исходя из альтернативных издержек. Возможности нашего мозга ограничены: сосредоточиться на одном — значит игнорировать другое. Было бы разумно создать систему, которая не давала бы нам концентрироваться на тех занятиях, которые не имеют особой ценности.
Проблема в том, что считать «низкой ценностью». Иногда мозг просто не хочет заниматься тем, что по-настоящему важно. Например, нужно учиться, но он считает, что смотреть видео в TikTok интереснее.
Один из способов облегчить сложную работу — уменьшить привлекательность заманчивых альтернатив. Например, во время работы уберите телефон из зоны доступа, чтобы избавиться от навязчивой мысли проверить обновления в соцсетях.
3. Перейдите к метазадаче
Одним из своих любимых приемов Скотт Х. Янг называет переключение на «метазадачу». Слово «мета» происходит от греческого μετα, что означает «после» или «потом» и указывает на переход к более абстрактному уровню проблемы. Идея заключается в следующем: если задача вызвала затруднение, можно сконцентрироваться на том, почему это произошло.
Допустим, нужно написать эссе. Вместо этого вы целый час смотрите на пустую страницу. Перейдите к метазадаче: напишите, что не знаете, о чем писать.
Это упражнение поможет сформулировать, что именно вызвало затруднение, и найти решение.
Страшно написать плохой черновик? Но его можно отредактировать позже.
Трудно придумать начало? Перейдите к середине текста.
Это поможет двигаться дальше.
4. Примените закон Йеркса-Додсона
Одним из первых открытий экспериментальной психологии был закон Йеркса-Додсона, который говорит о U-образной взаимосвязи между мотивацией и производительностью. Психологи Роберт Йеркс и Джон Додсон обнаружили, что работоспособность ухудшается, когда испытуемые либо слишком сконцентрированы на задаче, либо, наоборот, не заинтересованы.
Еще одно открытие связано с балансом между уровнем мотивации и сложностью задачи: простые эффективнее решать при высокой степени концентрации, которая вредит выполнению более сложных задач.
Из этого можно сделать следующие выводы.
Для сохранения концентрации нужно правильное количество стимулов. Если вы все время отвлекаетесь, возможно, вам лучше работать в более шумной кофейне, чем в библиотеке. И наоборот, если вы уже выпили третью чашку кофе, лучше поработать в тихой библиотеке.
Сложные творческие задания лучше выполнять в спокойном состоянии. Для этого можно помедитировать или провести практику визуализации.
5. Ставьте конкретные и достижимые цели
Эдвин Локк был пионером в изучении постановки целей. Его исследование показало, что результат лучше, если задача была четкой и ясной. Однако есть некоторые нюансы.
Для сложных задач такой подход может снизить производительность. Если цель постоянно присутствует в рабочей памяти, то остается меньше ресурсов для решения проблемы.
Цели работают, только если кажутся приемлимыми. Если человек считает цель недостижимой, вероятно, он ее отвергнет, и, следовательно, она не возымеет эффекта.
Всегда заранее четко определяйте результат, который хотите получить. Ставьте достижимые и реалистичные цели: так их будет легче выполнить.
6. Создайте пространство, где вас не отвлекают
Сложно сосредоточиться, когда начальник постоянно присылает срочные сообщения, или коллега, сидящий рядом, громко печатает, или ваш трехлетний ребенок все время приходит в ваш домашний офис, чтобы «просто спросить».
Ключ к повышению концентрации — заранее обговорить ваше рабочее пространство. В большинстве случаев окружающие хотят, чтобы вы работали более продуктивно. Проблема заключается в том, чтобы сообщить, что вам нужно, и пойти на компромисс, чтобы сохранить хорошие отношения.
Договоритесь с начальником, что будете отвечать на сообщение в течение часа.
Расскажите коллегам и детям, что закрытая дверь в кабинет означает «Занят серьезной работой».
Часто трудность заключается в том, чтобы спланировать обстановку заранее.
7. Управляйте своими желаниями
Иногда задачу хочется бросить через несколько минут работы. Как заставить себя потратить на нее несколько часов?
Наше настроение может довольно резко меняться. Попробуйте определить, в каких ситуациях возникает желание бросить дела. Выделите триггеры, чтобы поддерживать концентрацию.
Допустим, к экзамену нужно выучить словарные карточки. Каждый раз, допустив несколько ошибок подряд, вы чувствуете сильное желание сделать перерыв. Вместо этого установите правило: отдыхать только после правильного ответа на последнюю карточку. Таким образом, вы разрешили себе отвлечься только после небольшого положительного стимула. В результате будет труднее забросить задачу и легче вернуться к ней позже.
Не приступали к задаче, но уже хотите ее бросить? Установите таймер на двадцать минут и разрешайте себе сделать перерыв только после того, как он зазвонит. Возможно, за это время вы успеете войти в состояние потока. Нам проще согласиться поработать хотя бы 20 минут, чем сразу три часа подряд, хотя результат будет одинаковым.
8. Используйте короткий дневной сон
Чем меньше мы спим, тем ниже наша работоспособность. В одном исследовании испытуемые ограничивали сон несколько ночей подряд. По их ощущениям, что их степень усталости не менялась, а работоспособность продолжала снижаться.
Хотя ничто не может заменить полноценный ночной сон, иногда достаточно просто вздремнуть. Главное — избегать более глубоких стадий сна, после которых мы чувствуем сонливость. Достаточно поспать 20 минут.
В качестве дополнительной стратегии можно выпить кофе и быстро лечь спать. Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы. Однако он менее эффективен, если эти рецепторы уже активированы. Быстрый сон может удалить часть аденозина и заменить его кофеином, чтобы временно улучшить умственную работоспособность.
9. Минимизируйте умственные затраты
Рабочая память — это психологическое понятие, наиболее близкое к тому, что мы называем умственной пропускной способностью. Это то, о чем мы сейчас активно думаем. Рабочая память отличается от долговременной памяти, которая представляет собой все, что мы знаем и помним, независимо от того, думаем ли мы об этом или нет.
Важно понимать, что рабочая память ограничена. Согласно определению Джорджа Миллера, мы можем удерживать в ней от 5 до 9 элементов. Более поздние исследования показывают, что это может быть всего 4 пункта. Сравните это с оперативной памятью компьютера, которая сегодня легко вмещает 16 млн единиц информации.
Один из способов справиться с ограниченной рабочей памятью — переложить то, что вы делаете, на бумагу. Письмо позволяет выразить свои мысли, чтобы увидеть новые связи. Привычка регулярно записывать свои мысли может стать отличным инструментом для решения проблем.
10. Не пытайтесь блокировать сторонние мысли
Представьте, что вас просят не думать о чем-либо, например, о белом медведе. Разумеется, все мысли сосредотачиваются именно на нем.
Вывод: попытка подавить мысль имеет обратный эффект. Он известен в психологии как теория иронических процессов, которую сформулировал Дэниел Вегнер.
Хотя мы осознаем этот феномен, часто критикуем себя, когда отвлекаемся от работы.
Те, кто занимается медитацией, давно осознали тщетность попыток подавить нежелательные мысли. Решение — не наказывать себя. Позвольте посторонним мыслям приходить и уходить, не раздражайтесь по этому поводу.
Бывают дни, когда мы чувствуем себя отлично, и каждая задача дается легко. В другие дни сохранять концентрацию слишком трудно, а к некоторым задачам даже не хочется приступать. Все нормально: это особенности работы мозга. Используйте инструменты, чтобы восстанавливать ресурсы и добиваться результатов.
Источник.
Источник: